매일 식탁에 오르는 음식 중 일부는 혈당을 급격히 높이고 만성 염증을 유발할 수 있다. 혈당이 자주 치솟으면 체내 염증 반응이 활성화돼 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험도 커진다. 어떤 음식들을 주의해야 할까.

◇찌개류, 나트륨 과다로 염증 반응 촉진

찌개는 흔히 먹는 한식 메뉴이지만, 생각보다 나트륨 함량이 높다. 대표적으로 된장찌개와 김치찌개는 1인분 기준 나트륨 함량이 각각 2021mg, 1962mg에 달한다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 1일 나트륨 섭취량은 2000mg이다. 반찬까지 더하면 한 끼에 하루 권장량을 훌쩍 넘는 셈이다.

나트륨을 과도하게 섭취하면 면역세포를 자극해 염증 반응을 촉진한다. 국제학술지 '순환(Circulation Research)'에 발표된 연구에서는 고염식을 한 사람에게서 염증을 유발하는 면역세포(Th17)의 활성이 증가한 것으로 나타났다. 연구진은 "과도한 나트륨 섭취가 만성 염증을 촉진해 고혈압과 심혈관질환, 자가면역질환 위험을 높일 수 있다"고 경고했다. 찌개를 먹을 때는 국물 섭취를 줄이고 건더기 위주로 먹는 것이 바람직하다.

◇젓갈류, 발암물질 생성 위험

젓갈류는 건강해 보이지만, 의사들이 건강에 최악으로 꼽는 음식 중 하나다. 실제로 젓갈은 WHO 산하 국제암연구소(IARC)가 1군 발암물질로 분류한 식품이다. 젓갈 속 단백질이 아질산염과 만나면 니트로사민이라는 발암물질을 만들어낸다. 오이지 같은 절임식품도 마찬가지다. 절인 채소를 많이 먹으면 식도암 발생 위험이 두 배로 커진다는 연구 결과가 '영국 암 저널(British Journal of Cancer)'에 실리기도 했다.

특히 젓갈은 밥과 함께 자주 먹는 반찬인 만큼 섭취량을 줄이고, 신선한 채소와 함께 먹는 것이 좋다.

◇베이컨, 가공육의 염증 유발 위험

베이컨과 같은 가공육은 대부분 나트륨과 포화지방, 각종 보존제를 함유하고 있다. 가공육은 만성 염증과 대사질환을 유발하고, 간에 부담을 줘 지방간 위험을 높이며, 이를 통해 비장까지 손상시킬 수 있다.

국제학술지 '간학 저널(Journal of Hepatology)'에 발표된 연구에서는 가공육 섭취량이 많은 사람일수록 비알코올성 지방간 발생 위험이 유의하게 높은 것으로 나타났다. 가공육 섭취를 줄이고, 신선한 단백질 공급원으로 대체하는 것이 건강에 도움이 된다.

염증은 다양한 만성질환의 근간이 된다. 평소 식탁에서 찌개류, 젓갈류, 가공육의 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 건강한 단백질 위주의 식단으로 전환하는 것이 몸속 염증을 낮추는 첫걸음이 될 것이다.