관절은 '소모품'이라는 말이 있다. 한 번 손상되면 잘 재생되지 않으니 최대한 잘 관리하며 아껴 쓰는 것이 중요하다. 나이 들며 관절에 염증이 생겨 고생하고 있다면, 각종 항염증 식품을 가까이하는 것이 좋다.

미국 등록 영양사 로렌 매너커는 "관절 건강에 가장 좋은 음료 중 하나가 바로 녹차"라며 "관절 손상에 영향을 미치는 염증을 완화하는 데 이로운 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 녹차에 풍부하기 때문"이라고 말했다. EGCG는 녹차의 떫은맛을 내는 성분으로, 항산화 물질인 카테킨의 일종이다.

◇녹차의 EGCG, 연골 보호에 도움

실제로 EGCG 등 녹차 속 항산화 물질들이 연골을 손상으로부터 보호하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 무릎 골관절염이 있는 성인들이 녹차 추출물을 4주간 섭취했더니 통증이 감소했다는 연구 결과도 있다. 이는 녹차의 항염증 성분이 관절 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사한다.

녹차는 관절 건강뿐 아니라 신진대사와 심신 이완에도 도움이 된다. 진정 효과가 있는 아미노산인 L-테아닌이 들어 있기 때문이다. 또한 적당량의 카페인이 포함되어 있어 활력이 필요한 사람이라면 커피 대신 마셔도 좋은 선택이 될 수 있다.

◇말차, 영양 성분 밀도는 더 높지만 카페인 주의

녹차 대신 말차는 어떨까. 찻잎을 물에 우려내는 녹차와 달리, 말차는 찻잎을 말린 다음 가루로 만든 것이다. 이에 영양 성분 밀도가 더 높다. 매너커는 "녹차보다 말차에 EGCG 등 관절을 보호하고 산화 스트레스를 줄이며, 연골 손상 속도를 늦추는 항산화 성분이 더 많다"고 설명한다.

다만, 카페인에 예민해 커피를 마시기 어려운 사람이라면 말차는 주의가 필요하다. 말차 1g에는 약 30mg의 카페인이 함유되어 있다. 말차라떼 한 잔에는 보통 4~6g의 말차가 들어가는데, 한 잔만 마셔도 120~180mg의 카페인을 섭취하게 된다. 한국소비자원 조사에 따르면 카페에서 판매하는 아메리카노의 평균 카페인 함량이 약 125mg, 콜드브루가 약 212mg임을 고려할 때, 말차라떼 한 잔에는 커피에 버금가는 카페인이 들어 있다.

◇녹차, 꾸준히 마시는 습관이 관절 건강의 지름길

관절 건강을 위해 녹차를 마실 때는 하루 1~2잔 정도가 적당하다. 너무 많은 양을 마시면 카페인 부작용이 나타날 수 있으므로, 자신의 카페인 민감도를 고려해 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 또한 녹차는 당을 넣지 않고 그대로 마시는 것이 항산화 효과를 온전히 누리는 방법이다.

작은 습관 하나가 관절을 오래 건강하게 지키는 첫걸음이 될 수 있다. 오늘부터 녹차 한 잔으로 내 관절을 챙겨보는 것은 어떨까.