일상에서 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 조언이 나오고 있다. 해외 매체 ‘익스프레스’에 따르면 운동과 영양 정보를 공유하는 전문가 루이스 베이커스트라우드는 최근 매주 약 500g 정도의 체중 변화를 기대할 수 있는 간단한 방법을 소개했다. 핵심은 특별한 운동보다 하루 걸음 수를 조금 더 늘리는 것이다.

그는 “현재 걷는 걸음 수에서 하루 2000보만 더 추가해 보라”고 조언했다. 예를 들어 하루 평균 3000보를 걷는 사람이라면 이를 5000보 수준으로 늘리고, 이를 꾸준히 유지하는 것이 중요하다는 설명이다. 하루 2000보를 더 걷는 데는 약 15~30분 정도가 추가로 필요하지만, 점심시간에 잠깐 산책을 하거나 가까운 거리를 이동할 때 대중교통 대신 걸어서 이동하는 방식으로 충분히 실천할 수 있다.

걷기 습관은 체중 관리뿐 아니라 여러 건강 지표에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다. 일본 사이타마 의과대 연구팀은 지역 주민을 대상으로 약 6개월 동안 하루 8000보 걷기와 주 3회 근력운동을 병행하도록 한 뒤 변화를 분석했다. 그 결과 심폐 지구력을 확인하는 ‘6분 걷기’ 검사에서 평균 이동 거리가 이전보다 늘어났으며, 보행 속도 역시 향상된 것으로 나타났다.

또한 일부 참가자에게서는 혈당 관련 지표와 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치가 이전보다 낮아지는 변화도 관찰됐다. 심혈관 위험도를 평가하는 검사에서도 일부 참가자는 위험 단계가 낮아진 것으로 나타났다.

걷기 활동은 뇌 기능과도 관련이 있다는 연구도 있다. 미국 일리노이대학교 연구팀은 약 20분 동안 걷는 사람과 같은 시간 동안 앉아 있는 사람의 뇌 변화를 비교했다. 그 결과 20분간 걸은 그룹은 읽기 관련 시험에서 더 높은 점수를 기록했으며, 뇌 스캔에서도 새로운 정보를 처리하는 영역이 더 활발하게 작동하는 모습이 확인됐다.

영국 NHS(국민보건서비스) 역시 빠르게 걷는 습관이 건강 관리에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 하루 약 10분 정도의 빠른 걸음만으로도 신체 활동량을 늘릴 수 있으며, 이는 단순히 천천히 산책하는 것보다 더 높은 운동 효과를 기대할 수 있다는 것이다. 빠르게 걷는 속도는 대화는 가능하지만 노래를 부르기 어려운 정도의 속도로 설명된다.

전문가들은 “특별한 장비나 장소가 없어도 실천할 수 있는 걷기 습관은 가장 현실적인 건강 관리 방법 중 하나”라며 “일상 속에서 조금씩 활동량을 늘리는 것이 장기적인 건강 관리에 도움이 될 수 있다”고 조언했다.