겨울철과 봄철에 기승을 부리는 초미세먼지(PM2.5)는 입자가 매우 작아 폐 깊숙이 침투하며 염증을 유발하고 심혈관계 건강에 부담을 줄 수 있다. 특히 노약자나 호흡기 질환이 있는 사람은 외출 시 마스크 착용이 권장된다. 하지만 공기만큼 중요한 것이 바로 평소 식습관이다.

흔히 미세먼지와 대기오염에 기름진 음식이 도움이 된다는 속설이 있지만, 이는 근거가 부족하다. 오히려 미세먼지 속 유해 성분은 지방에 잘 녹는 특성이 있어 고지방 음식 섭취가 체내 흡수를 돕는 역효과를 낼 수 있다.

항산화 식품으로 염증 완화

식품의약품안전처는 미세먼지가 심한 날에는 충분한 수분 섭취와 함께 항산화·염증 완화 식품 섭취를 권장한다. 미나리, 배, 마늘, 미역·다시마 같은 해조류, 고등어 같은 등푸른 생선, 버섯, 녹차, 양파 등이 대표적이다. 특히 비타민 C가 풍부한 과일과 채소는 호흡기 염증을 줄이는 효과가 있다는 과학적 근거가 있다.

호주 시드니 공대와 울콕 의학연구소 연구팀은 쥐와 인체 폐세포 실험을 통해 초미세먼지가 염증 세포 증가, 사이토카인 수치 상승, 산화 스트레스 증가를 유발한다는 것을 확인했다. 동시에 비타민 C를 투여하면 염증 지표가 감소하고 항산화 효소가 회복되며, 미토콘드리아 구조와 기능 역시 보존되는 효과가 나타났다. 이는 만성적인 초미세먼지 노출로 인한 염증과 손상을 줄이기 위해 비타민 C 섭취가 중요함을 보여준다.

균형 잡힌 식단이 핵심

연구에서 쥐에 투여한 비타민 C 용량은 사람 기준으로 하루 1000mg에 해당하는 고용량이었다. 그러나 일반적인 식습관에서 식품만으로 이를 섭취하기는 어렵고, 고용량 보충제 사용은 일반적으로 권장되지 않는다.

전문가들은 비타민 C뿐 아니라 다양한 항산화 성분과 미네랄, 식이섬유를 포함한 균형 잡힌 식단과 충분한 수분 섭취가 중요하다고 강조한다. 비타민 C는 수용성이어서 조리 과정에서 손실될 수 있으므로 신선한 과일과 채소로 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 특정 음식이나 영양제에 의존하기보다는 전체적인 식단을 건강하게 유지하는 것이 호흡기 건강과 면역력 보호의 첫걸음이다.