어깨 통증 완화에 효과적인 운동법이 전문가에 의해 소개됐다.

최근 EBS '귀하신몸'에는 송영민 운동전문가가 출연, 어깨 관절의 가동성과 근육 유연성을 높여주는 운동을 소개했다.

어깨 관절의 가동성과 근육 유연성을 높여주는 운동이 전문가에 의해 소개됐다. 사진은 본 기사 내용과 무관.

'흉추 가동성 운동'은 등뼈의 유연성과 몸통 회전 능력을 동시에 향상시키는 데 도움이 된다. 의자 앞쪽에 앉아 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼우고, 허리를 곧게 편 상태에서 양손을 어깨 위에 교차로 올린다.

숨을 내쉬며 상체를 천천히 오른쪽으로 돌리고, 한계 지점에서 살짝 더 늘린 후 다시 원위치한다. 반대쪽도 같은 방식으로 진행하며, 무리한 회전은 피하는 것이 중요하다. 10회씩 1세트 반복이 권장된다.

'천사 날개 스트레칭'은 굽은 어깨를 펴고 어깨 관절의 가동 범위를 회복하는 데 효과적이다. 척추를 곧게 세운 채 양팔을 옆으로 벌리고, 귀보다 약간 뒤쪽 위치에서 팔을 수직으로 위아래로 움직인다.

팔을 천천히 들어 11자 형태를 만든 뒤 손바닥을 위로 향하게 해 어깨를 늘리고, 팔을 옆으로 내려 'W'자 모양을 만들며 가슴을 활짝 편다. 벽에 기대어 진행할 경우, 등과 골반, 머리, 팔꿈치, 손등이 모두 벽에 닿아야 바른 자세가 유지된다. 10회씩 1세트로 반복하면 좋다.

어깨 통증 완화에 효과적인 운동법이 전문가에 의해 공개됐다. 해당 동작은 '흉추 가동성 운동'. [영상=EBS '귀하신몸' 유튜브]

어깨 통증 완화에 효과적인 운동법이 전문가에 의해 공개됐다. 해당 동작은 '천사 날개 스트레칭'. [영상=EBS '귀하신몸' 유튜브]

'폼롤러를 활용한 등 젖히기'는 등이 굽은 사람들에게 특히 유용한 스트레칭이다. 폼롤러(또는 수건을 감은 텀블러)를 등이 굽은 부위에 대고 누운 뒤, 아프지 않은 손으로 머리를 받치고 반대 손은 어깨나 갈비뼈 위에 얹는다.

상체를 앞으로 숙였다가 숨을 내쉬며 등을 뒤로 젖히는 동작을 반복하면서 어깨 뒤쪽과 척추 주변 근육을 부드럽게 이완시킨다. 한 부위에만 고정하지 말고 위치를 조금씩 조정해가며 10회씩 1세트를 실시하는 것이 바람직하다.

'어깨 슬리퍼 스트레칭'은 어깨 관절의 내회전 가동 범위를 넓히고, 회전근개 주변 근육을 자극하는 데 효과적이다. 옆으로 누운 자세에서 베개를 받치고, 팔꿈치를 90도로 세운 채 팔을 천장 방향으로 뻗는다.

주먹을 쥔 손의 팔뚝을 반대 손으로 다리 방향으로 천천히 눌러준다. 더 이상 내려가지 않을 때까지 가볍게 눌러준 뒤 10초간 유지하고 원위치한다. 통증이 심하지 않을 정도로 강도를 조절하며, 5회 반복이 적당하다.

어깨 통증 완화에 효과적인 운동법이 전문가에 의해 공개됐다. 해당 동작은 '폼롤러를 활용한 등 젖히기'. [영상=EBS '귀하신몸'유튜브]

어깨 통증 완화에 효과적인 운동법이 전문가에 의해 공개됐다. 해당 동작은 '어깨 슬리퍼 스트레칭'. [영상=EBS '귀하신몸'유튜브]

송 전문가는 "어깨 통증을 줄이기 위해서는 관절과 근육을 꾸준히 자극하면서도 무리하지 않는 것이 가장 중요하다"며 "단순해 보이는 동작이라도 정확한 자세로 꾸준히 실천하면 통증 완화는 물론 자세 교정에도 큰 도움이 된다"고 조언하기도 했다.